Comment prévenir la dépression hivernale ?

Êtes-vous du genre à vous sentir anxieux dès le mois d’août à l’idée que les jours raccourcissent déjà ? Vous sentez-vous particulièrement fatigué(e) l’hiver, sans que vos activités ne puissent l’expliquer ? Avez-vous particulièrement envie de manger du sucre à cette saison-là ? 

Peut-être souffrez-vous de trouble affectif saisonnier (TAS pour les intimes) qu’on nomme plus souvent « blues hivernal » ou « dépression saisonnière ».

Je vous raconte comment la diminution de la photopériode peut impacter notre humeur et comment garder le moral en hiver !

Des hivers douloureux

Il y a 25 ans de ça (oui, je sais, ça date), j’ai pris conscience que je me sentais très fatiguée, perdais ma motivation et prenais du poids à chaque hiver passé loin de mon île d’adoption (la Martinique). Mon moral était en berne et j’avais vraiment du mal à sortir de mon lit. J’aurais voulu hiberner !

Au début, j’avais mis ça sur le compte de la grisaille parisienne. En effet, à chaque fois que je « coupais » l’hiver en allant manger un poulet boucané sur ma plage préférée avec mes amis, les symptômes disparaissaient. J’ai donc d’abord pensé qu’il s’agissait d’un « mal du pays ». 

Puis j’ai pris conscience que les symptômes disparaissaient aussi l’été, bien que je reste dans la capitale grisâtre.

En fait, je souffrais de « dépression saisonnière » ou trouble affectif saisonnier (TAS). Lorsque j’en ai pris conscience, je me suis offert une lampe à « lumière du jour ». Très vite, les symptômes ont franchement diminué. 

Mais je ressentais toujours une certaine anxiété dès le 21 juin. Savoir que les jours commençaient à raccourcir inexorablement m’angoissait. Bon d’accord, j’ai une légère tendance à l’excès. La plupart des gens ne ressentent ces effets qu’à l’arrivée de l’automne. En tout cas, j’ai eu besoin d’apprendre à vivre les mois plus sombres de façon différente. 

Important !

Avant d’aller plus loin, je tiens à vous rappeler que si vous vous sentez particulièrement déprimé(e) ou que vous avez des idées noires, il est indispensable d’en parler avec votre médecin. Ici, je vous donne des pistes pour prendre soin de vous. Celles-ci sont utiles et efficaces pour prévenir une déprime hivernale. Toutefois, elle sont insuffisantes si vous souffrez d’un épisode dépressif caractérisé. Si c’est le cas: osez demander de l’aide !

Les symptômes spécifiques de la dépression hivernale

C’est assez récemment, en 1984, que le trouble affectif saisonnier a été décrit par un psychologue nommé Norman E. Rosenthal. À ce jour, les médecins et chercheurs ne sont pas tout à fait d’accord sur la terminologie à associer au TSA. Trouble de l’humeur à part entière ou sous-type de la dépression « classique », leurs cœurs balancent. 

Mais ce qui est sûr, c’est qu’il y a longtemps qu’un lien a été fait entre l’humeur et la photopériode¹¹. Arétée de Cappadoce, médecin de l’Antiquité romaine préconisait déjà aux « léthargiques » de se mettre le plus souvent possible au soleil².

Pourtant, pour un petit nombre de personnes, le TAS peut s’exprimer l’été (la chaleur et l’humidité seraient mis en cause). Chez elles, le TAS provoque une plus grande irritabilité aux beaux jours. Toutefois, le plus souvent, la dépression saisonnière débute à l’automne, lorsque les jours raccourcissent. 

Le diagnostic de la dépression saisonnière repose donc en particulier sur la corrélation entre les épisodes dépressifs (au moins 2) et la période de l’année. On doit également observer une rémission complète en dehors de la saison critique. 

Les symptômes du « blues hivernal » apparaissent à l’automne pour s’installer durant l’hiver. Ils disparaissent spontanément dès le printemps ou au début de l’été. En plus d’une dépression d’intensité modérée (baisse d’énergie et changement d’humeur), on observe souvent :

• une hypersomnie (mon envie d’hiberner), 
• une hyperphagie avec une appétence compulsive pour le sucre (la machine à barres chocolatées de la société où je travaillais il y a 25 ans se souvient encore de moi),
• et une prise de poids (je vous ai dit que je prenais jusqu’à 5 kilos tous les hivers, avant de les perdre sans régime tous les étés ?).

On ne sait pas encore très bien à quoi est dû ce trouble mais différentes pistes sont étudiées.

Les fauteurs de trouble

La mélatonine ?

Les chercheurs ont d’abord cru que c’est le manque d’exposition lumineuse et ses effets sur la sécrétion de mélatonine (l’hormone du sommeil) qui étaient responsables de ce trouble. En effet, la production de mélatonine s’accroît lorsque la lumière baisse et dure donc plus longtemps en hiver. Et comme la luminothérapie (je vous en reparle plus bas) est efficace pour traiter la dépression saisonnière, les scientifiques ont pensé que l’augmentation de la production de mélatonine pouvait contribuer à la survenue d’une dépression. 

Mais comme les « victimes » du TAS reçoivent autant de lumière en hiver que le reste de la population, cette explication est insuffisante.

La sérotonine ?

Les études se sont alors penchées sur la sérotonine³ connue pour ses effets antidépresseurs. On a observé qu’en activant des récepteurs spécifiques de la sérotonine chez les personnes ressentant les effets du TAS, on provoque un état temporaire d’euphorie. Une perturbation de l’activité de certains récepteurs de la sérotonine pourrait donc expliquer, au moins en partie, la survenue du TAS. D’autant plus qu’on sait maintenant que la sécrétion de sérotonine est plus forte les jours ensoleillés. La diminution de la photopériode à l’automne pourrait donc déclencher le TAS chez les individus vulnérables⁴.

Catécholamines ou prédisposition génétique ?

D’autres pistes travaillent sur l’implication des catécholamines ⁵ou de certains gènes régulant notre horloge interne.

Bref, il reste encore pas mal de boulot aux chercheurs pour comprendre et décrire précisément ce qui provoque le TAS, mais la bonne nouvelle c’est qu’on sait déjà comment réduire ses symptômes.

Les traitements du trouble affectif saisonnier

Les antidépresseurs

Les antidépresseurs sont un recours précieux pour lutter contre le TAS. Les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS) fonctionnent de telle sorte qu’il reste suffisamment de sérotonine disponible dans le cerveau des personnes atteintes de TAS pour qu’elles retrouvent un fonctionnement normal. Ces traitements permettent d’observer 70 à 80% de rémission à 8 semaines. L’inconvénient, c’est qu’ils peuvent avoir des effets secondaires et leur prise doit être bien encadrée par les conseils d’un médecin. 

La luminothérapie

C’est pour éviter ces problèmes d’effets secondaires, et parce qu’elle se montre quasiment aussi efficace que les antidépresseurs, que l’on propose d’abord plutôt la luminothérapie. 

Si vous êtes concerné(e) par le TAS, vous pouvez donc vous munir d’une lampe « lumière du jour » et vous exposer quotidiennement à sa lumière blanche. Une lampe de 10.000 lux est nécessaire et il est recommandé de l’utiliser plutôt le matin (pour aider votre horloge interne à se recaler) pendant 30 à 45 minutes. 

Avec un peu de chance, vous ferez partie des 65% de patients qui ressentent une amélioration rapide de leur humeur. Attention toutefois à prolonger cette exposition quotidienne pendant toute la période hivernale, car les symptômes réapparaissent dès qu’on arrête. 

Ces recommandations sont valables pour des adultes en bonne santé. La durée d’exposition est souvent plus courte pour les plus jeunes. Les personnes ayant une pathologie ophtalmique ou des facteurs de risque rétinien devront être surveillées. Dans tous les cas, demandez conseil à votre médecin.

Comment prévenir la dépression hivernale ?

Offrez-vous une lampe « lumière blanche »

Si vous voulez prévenir la dépression saisonnière et passer un hiver dans la bonne humeur, le premier conseil est de vous offrir une lampe « lumière du jour ». Commencez à vous exposer à sa lumière avant que votre moral ne commence à flancher. (N’espérez tout de même pas bronzer, ce n’est pas fait pour ça! Une bonne lampe de luminothérapie n’émet pas d’ultraviolets pour éviter les risques qu’ils peuvent provoquer.)

Allez dehors et respirez !

Mon second conseil est de prendre l’air au maximum. Même si les jours sont de courtes durées, profitez de leur lumière pour aller marcher, pratiquer une activité physique ou vous installer avec un bon pull en terrasse pour prendre une boisson chaude. Vous aurez les effets positifs d’avoir bougé (même si c’est juste pour aller jusqu’à la chaise en terrasse), de respirer un air vivifiant et de profiter des rayons du soleil (même s’ils sont cachés par les nuages). Si en plus vous faites cela en compagnie, c’est la bonne humeur garantie !

De la même façon, pensez à aérer votre logement tous les matins et à ouvrir les volets pour laisser entrer la lumière.

Réveillez-vous en douceur

Certaines personnes apprécieront aussi de se réveiller à l’aide d’un simulateur d’aube. Ces réveils imitent le lever du jour pour aider votre cerveau à se mettre en route et vous motiver à quitter votre lit douillet.

Routine et bonne hygiène de vie

Une astuce, à la fois évidente et très efficace, est de respecter un rythme régulier pour aider votre cerveau à stabiliser votre horloge interne (en lien avec la sécrétion de mélatonine). Évitez les lumières des écrans le soir avant de vous coucher. Levez-vous et mangez à des heures régulières.

De même, organisez-vous pour avoir votre quota de sommeil. Par exemple, arrêtez donc de traîner sur les réseaux, ils ne vous remontent pas franchement le moral et vous pouvez gagner des minutes précieuses d’énergie !

Essayer de manger de façon équilibrée. Peut-être en privilégiant les aliments contenant des Oméga 3 (poissons gras) et du tryptophane qui est le précurseur de la sérotonine (amandes). 

Discutez aussi avec votre médecin d’une éventuelle supplémentation en vitamine D⁶ dont nous manquons souvent dans nos contrées tempérées.

Changez vos représentations de l’hiver

D’autre part, il peut être très efficace de décider de changer de point de vue et de faire la paix avec l’hiver. Parce que si on prend le temps d’y penser avec un peu de positivité, l’automne et l’hiver ont aussi leurs bons côtés.

Trouvez des activités que vous ne prenez pas le temps de faire l’été. Allez au cinéma (je ne le dirai jamais assez) ou voir des spectacles. Passez du temps avec vos amis et ceux que vous aimez. Faites l’album photo des dernières vacances au soleil ou programmez les prochaines si cela est possible pour vous. Découvrez de nouvelles activités manuelles. Bouquinez. Faites-vous des chocolats chauds après une balade en forêt pour ramasser des châtaignes…

Si cela vous semble difficile à envisager, un accompagnement en thérapie brève peut vous aider. L’hiver est justement un bon moment pour les temps d’introspection. Vous pourrez faire le point sur ce qui vous ressource et vous donne de l’énergie. En apprenant à profiter au mieux de cette saison de latence vous permettrez à vos projets d’éclore au printemps. Vous découvrirez comment profiter de ce qui est là, plutôt que de vous mettre en suspens en attendant les beaux jours.

Prenez soin de vous et lâchez prise !

Enfin, pour potentialiser tout cela, faites-vous chouchouter et apprenez à vous apaiser. 

Profitez de cette période pour vous faire masser, méditer ou découvrir la réflexologie

L’hypnose est également très efficace pour apprendre à lâcher prise sur ce qui ne peut pas être contrôlé. Vous n’avez pas le pouvoir de changer le temps qu’il fait ou la durée du jour. Mais vous pouvez changer votre façon de vivre ce manque de luminosité. L’état d’hypnose permet de relaxer à la fois le corps et l’esprit. Et il facilite les changements de comportement tout en permettant de mieux gérer ses émotions.

En vous entraînant à l’autohypnose, vous pourrez, à chaque fois que vous en ressentirez le besoin, faire descendre votre niveau de stress. Vous saurez comment rebooster votre énergie et voir les choses de façon plus positive ☺

Vive le vent d’hiver

(Désolée pour ceux à qui ce titre a collé une chanson bien connue dans la tête !)

Maintenant pour moi le 21 juin il n’est plus question de m’angoisser car les jours commencent à raccourcir. C’est l’arrivée de l’été, la fête de la musique et l’anniversaire d’une de mes meilleures amies : de quoi garder le moral tout l’hiver ! 

Si, comme moi, vous souhaitez apprendre à vivre les mois plus sombres de façon beaucoup plus lumineuse, je vous accompagne.

Un atelier pour tester, ça vous tente ?

Le 14 novembre 2024, je vous propose de nous rejoindre Laurie Daviet et moi, dans mon cabinet nantais. Lors d’un atelier de deux heures, en petit comité, nous allons vous aider à prévenir la déprime hivernale.

Laurie vous montrera comment la réflexologie et ses automassages peuvent vous aider à garder votre énergie.

De mon côté, je vous proposerai une séance d’hypnorelaxation ciblée sur le lâcher prise. Apprenez à vous détendre et à changer vos représentation de l’hiver grâce à une visualisation positive.

Pour plus d’informations, écrivez-moi.

Vous pouvez également réserver directement via ce lien (attention, les places sont limitées à 6 participant(e)s).

Et vous, comment allez-vous préparer votre hiver ?

1. La photopériode est le rapport entre la durée du jour et la durée de la nuit. Ce rapport conditionne de nombreuses activités physiologiques et écologiques comme la reproduction, la migration, l’entrée en hibernation, la floraison, etc. ↩︎
2. L. Chneiweiss, Le trouble affectif saisonnier, Médecine du Sommeil Volume 11, Issue 2, 2014, Pages 74-83 ↩︎
3. La sérotonine est une hormone impliquée dans de nombreux rôles physiologiques : rythmes veille-sommeil, impulsivité, appétit, douleur, comportement sexuel et anxiété. ↩︎
4. La sérotonine est une hormone impliquée dans de nombreux rôles physiologiques : rythmes veille-sommeil, impulsivité, appétit, douleur, comportement sexuel et anxiété. ↩︎
5. Substance chimique faisant partie des neurotransmetteurs, c’est-à-dire sécrétée par certains neurones pour transmettre l’influx nerveux vers d’autres cellules. Il existe trois catécholamines dans le corps humain : l’adrénaline, la noradrénaline et la dopamine. ↩︎
6. https://www.anses.fr/fr/content/vitamine-d-pourquoi-et-comment-assurer-un-apport-suffisant ↩︎